葉酸の多い食品

葉酸のサプリメントと効果

葉酸を効率よく摂取するには、葉酸が含まれている食品を理解して取り入れることが大切です。

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葉酸を多く含む食品

葉酸は、その名から緑黄色野菜だけに含まれていると思われがちですが、豆類や海藻類、果物類、茶類などの食品にも含まれています。

葉酸はバランスの良い食生活を送っていれば不足することはほとんどありませんが、肉類中心の食生活を送っていると必要量を十分に補うことができません。

特に現代人は食の欧米化が進み、肉食の割合が高まっているため、普段から意識して葉酸を補う必要があると言えるでしょう。

ここでは、葉酸を多く含む食品を表にまとめてみました。(食品100g当たりの葉酸の含有量)

食品名 含有量(μg) 食品名 含有量(μg) 食品名 含有量(μg)
ドライイースト
3800
焼きのり
1900
味付けのり
1600
せん茶の茶葉
1300
鶏レバー(肝臓)
1300
抹茶(粉)
1200
牛レバー(肝臓)
1000
豚レバー(肝臓)
810
わかめ(素干し)
440
うなぎ(肝)
380
うに
360
たたみいわし
300
枝豆
260
あおのり(乾)
260
モロヘイヤ
250
パセリ
220
芽きゃべつ
220
からし菜漬け
210
ほうれん草(生)
210
あさつき
210
菜の花
190
よもぎ
190
春菊(生)
190
アスパラガス
180
酒粕
170
すじこ
160
日本茶(玉露)
150
クレソン
150
レバーペースト
140
京菜
140
たまごの卵黄
140
京菜の塩漬
130
そら豆
120
こねぎ
120
わけぎ
120
にんにくの茎
120
サニーレタス
120
納豆
120
ブロッコリー
120

上記の表を見てみると、意外にもレバー類には、葉酸が多く含まれていることがわかります。

特に鶏レバーには100gあたり1300マイクログラムの葉酸が含まれているため、葉酸の効率的な摂取に最適ですが、過剰摂取すると脂溶性のビタミンA過剰症になるおそれがあるので注意しましょう。

葉酸を含んだ食品は、上記に挙げたもの以外にもいろいろありますが、葉酸は水や熱に弱いため、調理方法によっては効果が薄れる場合があります。

よって、効果的に摂取するには、生のまま食べられるサラダや、果物と一緒に絞ってジュースにするのがおすすめです。

ただし、グレープフルーツの場合は、ジュースにすると葉酸が減ってしまいますので摂取方法には注意しましょう。

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